剧情简介
最近几年，互联网(🥡)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍛)颜，控糖 60天就能(🐳)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌼)新鲜水(🛐)果、蔬菜及奶(👒)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🚤)等营养成分(🏍)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🎲)乳糖，在给我(💶)们提供能量的同时(🏹)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥞)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌴)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐡)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😈)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍤)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🙌)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔕)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😲)以为人体提供能量，维(🧑)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👘)是有害的。有研究(🕣)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌫)亡率，死(❕)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(✋)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🛒)究认为，正常人的膳食(😯)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🥡)水(🎡)的问题是精制碳水吃(🙈)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😒)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(♒)素、(🐇)矿物质等营养(😽)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🤯)是改善自己吃的碳水种类，提升(🚷)碳水质量(🐜)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(⚓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🔱)最高(😥)的国家之一，我国居民(🕘)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🅾)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚽)世界第一。 中国居民平均每人(🦐)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📼)量密度高，每克脂肪(🚍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🤽)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏎)不摄入(🥉)糖是不可(🍴)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎥)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐌)吃动平衡(🐼)，并不是完全不能吃(〽)糖。 吃糖(🎗)本身并不会直接导(👖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(㊗)、生活方式和饮食习(📓)惯等因素相关。不(🔳)过，吃(😉)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🦔)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏗)糖会使血(🚀)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💎)热量超过身体消耗的热量。糖是能(💃)量来源(❔)的一种形(📐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗾)消耗热量，就不(🎺)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🔣)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🌭)整体(🤹)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚻)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🕳)糖的摄入量，不吃零食(💳)、奶茶这些添(🏎)加糖大(😊)户。而且他们(🐼)还会把精碳水换成全谷物、(🦐)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🧒)可以瘦下来。所以，瘦下来的(🗣)原因不是控糖(😅)，而是践行了健康的饮食和(🈲)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🛅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌓)有美容、抗(♊)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🕍)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🚩)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🖤)。希望大家不要光盯着控(🐍)糖，却忽(⛳)略了控盐和控油。
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