剧情简介
最近几年，互联(📈)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌊)容、养颜，控糖 60天(🎹)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👡)预防(🤮)各种慢性病。 (💻) · 天(🐸)然糖：存在于新鲜水果、(✉)蔬菜及奶制品中，它们伴(📀)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😆)里的果(🛩)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🍼)工时额外加入的糖(如白砂糖(🤟)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(✍)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🤕)、面点、饼干这些(🚦)食物里，都(🛌)添加了不少(🈸)精制糖。实际上，添加糖才是我(🔟)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🛢)将每日糖分摄取量控制(🍷)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌈)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🤟)人体必须摄入的一类营养素，不(🛏)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🖖)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐘)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🈸)式，对健康也是(🏻)有害的(🐷)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🕢)地增加死(🍻)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(⌚)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⛄)前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🖥)水化合物(🕥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💥)前我们吃碳水的问题是精制(🥓)碳水(🤙)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📏)食物。精(🐞)制碳水损失了大(🤫)量的维生素、矿物质等营养(👖)，升血糖速(⬛)度也很快，多吃对我们的健康非(🚔)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚬)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📅)家之一，我国居民平均每人盐的(📷)摄入量为9.3克/天(🤙)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐳)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👨)，超过推荐量近三分之一(📺)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🛂)要(💯)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😊)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎗)天(🥛)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🧞)动平衡(⛏)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚲)机制非常复(🐰)杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕚)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎛)多可能导致肥胖(🏖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚸)于血糖的控制。 长胖的根本原(🥇)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎽)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏯)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(✅)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(❣)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕢)们控制的也是添加(⤵)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤕)碳水换成全谷(💑)物、粗粮等优(🤪)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏪)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚣)糖，而是践行了健康的(📚)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔯)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔗)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🥦)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👚)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍎)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏘)样、均衡营养，而不是完全(🈂)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🉑)和控油(🐱)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦐)控油。
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