《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(♓)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(💳) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥪)奶中的乳(🐭)糖，在给我(🌛)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🌵)加糖(🎟)：食品加工时额(🕟)外加入的糖(🚸)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🏪)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚪)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏭)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐔)摄取量的(🐞)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔂)约25克(🚇))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥀)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⬛)以下。 　　碳水化合物(🌯)是人体必须摄入的一类营养素，不(🐈)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌙)，还参与细胞结构(😸)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🖋)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💒)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😸)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🈳)前我(🚟)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😽)物。精制碳水损失了(🐡)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚕)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚱)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐮)物和(🏆)杂豆类 50g~150g；(👥)另外，薯(🔗)类50g~100g，从(⛑)能量(👍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐎)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥟)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😨)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(💛)作为能(💻)量来源，特别是大脑，完全(🍔)不摄入糖是不(⛓)可能的，也是不健康的。《中国(⏫)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(😅)食、吃(💀)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎦)糖本身并(🎱)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌈)方式和饮食习惯(🧗)等因素(🥠)相关。不过，吃糖过(🍣)多可能导致肥胖，进而(💱)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌈)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👲)的人来说，少吃糖有助于控(🉐)制总热量摄入，能增加减重成(🤸)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔣)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🈴)但大量吃(⛳)肉、油炸食(🏹)品又不运动，还是很(🥟)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🛂)细(🛤)看，就会发现他们控制的也(🗡)是添加糖的摄(🌁)入量，不吃零食(🎞)、奶茶这(🐙)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👢)水换成全谷物(📭)、粗粮等(🔡)优质碳水，再辅助(🏄)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔖)生活习惯。 　　很多人认为(🕥)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏁)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔑)容、抗衰老等神奇作用。 　　无(📈)糖食品，虽然糖(🐉)含量很低(🛵)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(😓)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😄)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📗)全跟风并放纵吃某一(💙)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐭)，根据自身情况选择合(🐗)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(❕)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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