剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🖐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🕎)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏆)制品中，它们(🎽)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔅)益(🚸)的(🚬)。比如苹果里的果糖(🚮)、牛(😼)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏆)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🕧)添加了不少精(📽)制糖。实际上，添加糖才是我们(👯)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐄)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🕣)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👍)人体最基础的能量来(🈚)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🙃)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😤)有助于维持身体健康(🏆)。 碳(🤷)水化合物摄入太少、完全断(👨)碳(🏼)水是一种不健康的饮食模(😥)式，对健(🔩)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📨)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚑)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚆)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔇)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🌬)、(🦐)矿物(🗼)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(💛)的是改善自己吃的碳水种类，提(🌁)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐜)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(♊)入量是全球最高的国家之一(🔋)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🧢)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🥃)过(⛅)推荐量(🙆)近(🙍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📟)量，是同等重量(🐁)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🗾)为能量来源，特别是大脑，完全不(🌽)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎌)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏪)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😭)相关。不过，吃糖过多可能导(🐒)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏦)，就(⛓)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧢)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👜)也不是只(🥧)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🧟)不(🤐)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🤹)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏄)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥃)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐦)控糖，而是践行了健(🚿)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💽)、抗衰老……似乎(🧙)控糖就能包治百病。实际上(✌)，糖是人体重要(⬆)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⬅) 有些无(🛷)糖食品还(🐬)可能缺乏人体(🚄)需要的维生(🎐)素、矿(🎃)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌍)盐(😢)分来改善口感，这(🧘)也会对健康产生(👻)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔪)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍹)看其成分和能量，根据自身情况选(👹)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🖖)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⚪)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⛪)和控油。
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