剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🥑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐜)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚈)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📝)糖的摄入(🤷)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🍳)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏕)础的(🚚)能量来源，可以为人体提供能量，维持(♿)血糖(🚥)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌘)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💶)者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💄)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎊)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😂)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎓)占总能量的(🅰)50%~65%。 (📙) 不过，目前我们吃碳(🎉)水的问题是(🌅)精制碳水吃得过多，比(🌽)如精制(🤛)的白米饭、白馒头、面(🐋)条、(🦌)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💾)、矿物质等营养，升血糖速(📭)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (♌)因此，我们要做的(🤧)是改善自己吃的(💾)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌻)粗(🔼)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚻)类50g~100g，从能(👎)量角度，相当于15g~35g大米。 中(😧)国人(🍅)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕰)每人盐(🍈)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(☕)。 中国居民平均每人(🤾)烹调油(🛅)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍒)一(🍄)，而且脂肪(🗝)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚊)是大脑，完全不摄入(🧕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😋)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔜)下。只要注意合理膳食、(📔)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍳)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕔)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍁)致肥胖，进而升高发病风险(🗝)。而且，对于(🧔)已经患有糖尿病的人来说，吃(😬)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🚊)的一种形式，如果适当吃糖，同(😂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🥩)运动(😅)量来消耗(🎦)热量，就不会长胖。 (📮) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌵)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👻)运动，还是很(🏂)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌾)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏃)，再辅助运动健身，自然可(✨)以瘦(🌫)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎸)生活习惯。 很(🔚)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🦈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐫)量，吃后血糖(🛀)一样(🚹)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🆖)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(💮)配，做到食(📺)物多样、(🎛)均衡营养，而不是完全跟(📽)风(👟)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎡)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐦)重要性也远比控糖更重要。希望大(🎂)家不要光盯着(🚶)控糖，却忽略了控盐和控油。
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