剧情简介
最近(🚘)几年(🧜)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🎒)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏩)等营(📃)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🌝)了(🛬)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🎌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👫)，无其他营养(🤚)，像饮料、蛋糕(🐏)、面(🧔)点、饼干这些食物里，都添加了(🤩)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐳)总摄取量的(🐈)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤰)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🎆)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(☝)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍧)水化合物(🍭)摄入太少、完全断(⏹)碳水是(🌶)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕚)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(⏺)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔢)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🐝)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📲)白米饭、白馒头、面条、油饼等(❓)食物(🍷)。精制碳(🎑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🦖)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🉐)善自己(💜)吃的碳水种类，提升碳(🏡)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(⬜)人每人每天摄(💼)入谷类200g~300g，其中包(🔐)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔯)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(♋)世界第一。 中国居民平均每人烹调(🍕)油摄入量43.2克/天，超过(💐)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕗)供9千卡热量(🔇)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🤣)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏋)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⚪)，并不是完全不能吃(🚴)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍴)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐀)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍋)人来说(🤗)，吃糖会使血(🐫)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥊)长胖的根本原因是吃进去的热量超(👆)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🗳)热量摄入，并且保持(🚝)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚓)说，少吃糖有(👵)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌓)等(🚬)其他能量来源，同样会长胖。减(🍳)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📅)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🔹)下来的案例，点(🌟)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎾)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤾)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💀)康的饮食和生活习惯。 (❗)很多人认为控糖能减肥，能(👈)美容、抗衰老……(📶)似乎控糖就能包治百病。实(🐥)际上，糖是(📯)人(🍟)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔨)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(😫)糖食(🕒)品，虽(🥡)然糖含量很低或无糖(👄)，但依然有其他(👗)能量(🌠)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌼)脂(❎)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👭)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📆)营养成(🍎)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💸)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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