《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛣)大叔变成(💇)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(👺)· 天然糖：存在于(✔)新鲜(✖)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😠)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🅰)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍧))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐣)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤕)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🧐)食指南(2022)》也提出，成(🖕)年人需要控制添加糖(🎾)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(💜)体(📃)必(🔶)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(✖)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🏒)基础的能量来源(👋)，可以为人体提供能量，维持(🏗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👸)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🗼)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📅)特征，膳食宝塔最基础的(📉)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💬)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👫)的(🔫)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐢)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚧)，多吃(🍨)对我们的健(🗡)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔻)杂粮、全谷物(🖥)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💡)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(👶)是全球最高(👕)的国家之一，我国居民平均(🈲)每人盐(🛺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔈)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌏)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍀)化(💂)合(💳)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🦌)糖是不可能的，也是不健(😾)康的。《中国居民膳食指南(🚏)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🍨)并(🙎)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🙁)谢疾(🤖)病，发(🚝)病机制非常复(🔉)杂，与(🥘)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎦)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🗽)病风险。而且，对于已经(🔹)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💍)快速升(🏕)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌟)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⌛)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚿)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏨)量吃肉、油炸食品又不(🍧)运动，还是很(🍑)难瘦(🤘)。 　　至于(🚫)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💺)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(✊)水换成全谷物、粗粮等优(🙁)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🗻)能减(➡)肥，能美容(🚋)、抗衰老……似乎(🔶)控糖就(🏄)能包(🦌)治百病。实际上，糖是(👃)人体重要营养(🅾)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(⛄)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🧠)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💊)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😲)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🎪)是合理搭配(🥥)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🛣)分表，注意看(🍱)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🆑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎰)戒”！而且，控盐和(🔸)控油的重要性也(🏺)远比控糖更重要。希望大(👂)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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