《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(❗)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚜)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(㊙)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👼)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🐝)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😈)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚕)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔇)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐇)组织建议，应该(💐)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🗨)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(⛺)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💴)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐐)能量来源，可(🚨)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💩)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🦒)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👽)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😑)加死亡率，死亡(🏆)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🧣)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏥)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎅)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤬)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🌉)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🗒)碳水(🍣)质量(⛵)，多吃(🍸)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎠)谷类200g~300g，其中包含全(🧘)谷物(🐦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🍙)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚏)盐太多导致(🚵)的死亡率也排世界第一。 　　中(📇)国居民平均每人(👏)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🦇)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚮)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🔴)糖(👔)作为能量(👍)来源，特别是大脑(🔂)，完全不摄入(🏫)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔏)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📳)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎧)升高发病风险。而且，对于已经(🧚)患(🕝)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐠)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏯)形式，如果适当吃(💷)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌿)的运动量来消耗热量，就(🎐)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤣)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😀)等其他能量来(😺)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🛎)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤱)油炸食品又不运动，还是很(🥍)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎽)，就(👾)会发现他们控制(👪)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🈺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⛩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😞)健康的饮(🛫)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏡)乎控糖就(👸)能包治百病。实际上，糖是(📟)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(👗)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍶)不利影响(🌼)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛷)并放纵吃某一种无糖食(🚲)品。购买食(🍐)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(⛪)表，注意看其成分和能量，根据自身(🎪)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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