剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌔)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👐)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍇)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💌)给我(🌘)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🚣)：食品加(🥨)工(🤝)时额外(🍨)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐾)其(🦎)他营养(🎵)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔒)(大(🙆)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👚)加糖的摄入，每天不超过50克(👾)，最好控制在25克以下。 碳(🈂)水化合物(📥)是人体必须摄入的一类营养素(🈁)，不(⏯)需要过度控(🗡)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👈)供能量，维持血(📷)糖稳定，还参与细(🏢)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🚔)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👟)身体健康。 (🦌) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤤)食模式，对健(🤮)康也是有害的。有研究发现，碳(🤪)水化合物吃得过多或者过少(🍚)都(🌿)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎈)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌑)膳食(💀)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍶)碳水化(🙊)合物提(🐠)供的(🍁)能量应(🍍)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🤯)素、矿物(🔈)质等营养，升血糖速度也(🎶)很快，多吃对(🔏)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(💶)善自己吃的碳(🛍)水种类，提升(💊)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🏙)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏮)外，薯类50g~100g，从能量(✉)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤕)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⏳)倍，每年因(🎰)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👝)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍑)提供9千卡热量(👕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐵)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😙)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(💷)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚄)糖(🐤)尿病的(🥉)人来说，吃糖会使血糖快速(🥫)升高，不利于血糖的控制(🌇)。 长胖的根本原因是(⚓)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👋)，能增加(🌫)减重成功的概率，但不是(💚)唯一决定因(🚡)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤧)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐈)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛌)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👑)于网上说(🔜)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🕺)添加糖的摄(🚹)入量，不吃(🔨)零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐇)他(🔼)们还会(🎑)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌹)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔃)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⛑)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🦍)会长胖。 有些无糖食(🐭)品还可能缺乏人体需要的维生(🤰)素、(🖕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🤐)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(➗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌇)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🎪)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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