《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💘)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐬) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💘)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😐)苹果里的果糖(📤)、牛奶中(🕵)的乳糖，在给我们提供能量(🗿)的同时，还带(💼)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🗺)提供热量，无其他营养，像(🐱)饮料、蛋(♟)糕、面点(🏸)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👩)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🙉)议，应(☕)该将每日糖分摄(🌈)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👠)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(📬)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏴)础的能量来源，可以(🥖)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😇)与细胞结构(🌰)组成，参(🍵)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🚌)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤘)有害的。有研究发现，碳水化合(✂)物吃得过多或者过(😅)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍩)碳水(😗)化合物摄入是总能量摄入的(🏞)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤑)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🧝)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(❔)常人的膳食中碳水化合(👆)物提供的(👲)能量应占总(📧)能量的50%~65%。 　　不过，目前我(❇)们吃碳水的问题是(👌)精制碳水(🔌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🈂)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👅)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🐙)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🛵)均每人(🌫)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🈂)排世界第(🌗)一。 　　中国居民平均(🍚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👅)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🖇)控制在 25克以下。只要(🤼)注(👬)意合(🎉)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(👫)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⛄)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(〽)快(🖌)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(✝)形式，如果适(🙏)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏄)保持足够的运动量来消耗热(👶)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🛥)于控制总热量摄入，能增(♏)加减重成功的概率，但不是唯(🥚)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕗)样会(🍟)长胖。减肥的关键(🍦)也不是只盯着糖，而(➗)是看整体热量收(🐗)支。如果你只少(🎁)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐟)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(➖)添加糖大户(🍹)。而且他们还会把精碳(💬)水换成全(🥪)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💠)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎅)治百病。实(🎃)际上，糖是人(👱)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌨)会有美容、抗衰老等神奇作用(📞)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🙀)水或脂(🥧)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐔)善口感，这也会对健康产(🚆)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍬)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📡)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌃)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍁)糖更重要。希望(🐎)大家不要光盯着控糖，却(🍅)忽略了控盐和控油。

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