剧情简介
最近几年(🐢)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👛)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🎛)鲜水(🍱)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥅)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🗣)的。比如苹(🏠)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💉)给我们提供能量的同时，还(🛠)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎗)汁)，只提供热(🎳)量，无其他营养(✅)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⛳)糖的重点(🚄)对象。世界卫(🈹)生组织建议，应该将每日糖分摄(♏)取量控制在总摄取(😬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎖)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍠)水化合物是人体最基础(🚫)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌨)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔃)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧔)。目前科学研(💨)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📂)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐣)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🈳)因此，我们要做的是改善自己吃(🔒)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎧)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍟)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🧖)另外，薯类50g~100g，从能量角(🉐)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🚈)全球最高(🤾)的国家之一，我国居民(🗼)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(➗)的将近两倍(🥇)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🍶)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍀)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌌)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐿)糖的摄(🤠)入量每天不超过50克，最(🏙)好控制在 25克以下。只要注(🍝)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(❗)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🗓)代谢疾病，发病机(🐨)制非常复杂，与遗传、环境(⛴)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(➗)发病风险。而且，对于已经患(⚓)有(🔲)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤰)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(⬇)适(🥊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎬)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍱)定(🌴)因素。如果只控糖，但不控(📢)制脂(🤡)肪(🤞)等其他能量来源，同样(🐑)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🈷)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌈)糖但大量吃(🎑)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🤹)看，就会(🔨)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕛)粗粮等优质(📢)碳水，再辅(🐲)助运动(🚏)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚔)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍴)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏂)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚯)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🕧)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔑)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐉)风并放纵吃某一种无糖食品(💄)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👟)意看其(👅)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎉)，控盐和控(🛹)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🔛)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⏱)。
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