剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤽)菜及奶制品中，它(🥁)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌯)等营养成分，适量摄(🔲)入对身体是有益的。比如苹果里(🍘)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥥)提供能量的同时，还带来了其他营养(🎅)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🛋)精制糖。实际上，添加糖才是(🙊)我们控糖的重点对(🏙)象。世界卫生组织建议，应该将每(♊)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (❎)碳水化合(🏂)物(➕)是人体必须摄入(❔)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌃)完(📽)全断碳水。碳水化合物是(🎴)人体最基础(😞)的能量来源，可以为人体(🦕)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔌)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌎)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐻)是平衡膳食模式的重(⛔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤧)度也很快，多(🎥)吃对我们的健康非常不利。 因(🗝)此，我们要做(🖌)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😃)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌋)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🌆)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💴)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌓)盐太(🤦)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💈)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎊)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎻)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⏳)是不可(🤔)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕣)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😰)意合理膳食(🐷)、吃(🍺)动平衡，并不是完全不(🗂)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐚)。糖尿病(👟)是一种代谢疾病，发病(🗼)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🦅)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏐)糖过多可能导致肥胖，进(💯)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐔)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥤)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(💭)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(➗)是(⛄)很难瘦。 至于网上说自己控糖(🛳)60天瘦(😇)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎤)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍵)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(📛)糖能减肥，能(🥋)美容、抗衰老……(🔊)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📤)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍚)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👳)，含大量碳水或脂肪，也(♊)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥦)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😞)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🤾)食(🐒)健康的关键是(♊)合理搭配，做到食(🥒)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🥁)纵吃某(🏵)一种无糖食品。购买食(🕙)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📤)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💭)说(🗾)，控糖是“聪明(📋)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😰)油的重要性也远比(⏩)控糖(📒)更重要。希望大家不要光盯(📜)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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