《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🐛)，互(🦕)联(🤥)网上刮起了(🧤)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⛑)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐲)各种(🐚)慢性病(👍)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📐)品中(🆓)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📚)对身体是(🏉)有益的。比如苹果里(🔻)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👺)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌬)提供热(🏧)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤵)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💣)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🧐)取量的10%以(🏋)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕣)为(🦑)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(✂)与细胞结构组成，参与人体(👜)消化代谢等多种生理功能(💈)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(👵)少、完全断碳水是一种不健康的(⭕)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🗼)吃得过多或者过少(🐈)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎍)的碳水化合物摄入是总能(⛹)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🥑)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🦀)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤰)健康非常不利。 　　因此，我(💂)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🔗)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🕔)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👶)高的国家之一(⬅)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎷)量的将近两倍，每年因吃盐太多(😄)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🤱)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📷)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕳)合物的2.25倍。 　　实际(🥖)上，人体需要糖作为能量来源，特(😵)别是大脑，完(💇)全不摄入糖(🔴)是(🦒)不(🍕)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏮)在 25克以下。只要注意(🤖)合理膳(🚒)食、吃动平衡，并不是完全(🎎)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌅)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(♒)有(🚩)糖尿(🤩)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐛)长(🖌)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👹)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(♊)成功的概(🎇)率，但(🤶)不是唯一决定因素。如果(🔮)只控糖，但不控(😍)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(⏹)糖，而是看整体热量收支(📋)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎃)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✂)控糖，而是践行(🥖)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(⛄)减肥，能美容、抗衰老…(🥗)…似乎控糖就能包治百病。实际(👖)上，糖是人体重(🎏)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⏮)有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🛳)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💶)后(📑)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🌟)　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🖨)要的维生素、矿物质等营养(👙)素，或者可能含有较高的脂(🗒)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(⤴)糖是“聪明吃(👛)”，不是“痛(✒)苦(😯)戒”！而且，控盐(🧑)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😋)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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