《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🦖)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🗺)”能减(➿)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐅)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕜)糖，在(⛎)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐅)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😏)重点对(🈲)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔨)摄取量控制在总摄取量的(🔝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📅)约25克)。《中国居民膳(🏂)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔮)添加糖的(🤯)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔊)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📢)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐋)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🙀)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💵)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🌶)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐑)础的“底座”也都是各种(🤚)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🥙)前我(💍)们吃碳水的问题是精制碳(🥙)水吃得过多，比如(🍦)精制的白米饭、白馒头(🥤)、面条、油(🌟)饼(🌽)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🏮)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤝)南就建议成(🤦)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👪)另(⛳)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(📍)是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚅)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(😸)居民平均每人烹调油(🔊)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏟)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💮)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🐡)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🐣)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😻)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(♉)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😘)等因素相关。不过，吃糖过多(🎅)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏣)有糖(😮)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥑)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤶)时又控制(😗)好总热量(🚞)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🔘)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(💥)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📠)会长胖。减(🐨)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🙍)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(😷)于网上(👇)说自己控糖(🍭)60天瘦下来的案例，点进去(😡)仔细看，就会(🐻)发现他们控制的也(🔚)是添加糖的摄入量，不吃(🚥)零食、奶茶这些(⬅)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎂)粮等优质(😜)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📈)健康的饮食和生活(🚚)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚤)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌾)。 　(👧)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🕛)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔍)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎣)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔸)能(🎀)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍃)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎮)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏹)和控油的重要性也远比控糖更重要(🐸)。希望大家不要(🥐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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