《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚹)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕷)变成健硕(☝)型男(🔚)，还能(🏊)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐐)品中，它们伴随着丰(🌃)富的维生素、矿(🌀)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(✳)们提供能量的同时，还带来了(⌛)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🎁)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🐍)，都(💦)添加了不少精制糖。实际上，添加(🦍)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📟))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔪)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔔)水。碳水化合物是人体最基础的能(➿)量来(✏)源(💯)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😉)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💀)。 　　碳水化合物摄入太(🛡)少、(🦇)完(♉)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚯)，对健康也是有害的。有研究(🐎)发现，碳水化(🚠)合物吃(🛤)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(♊)摄入的50%~55%。 　　《中(🐭)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌊)征，膳食宝塔最基础(🔴)的(🐮)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😕)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👡)总能量(🦌)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🙋)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦗)康非常不利。 　　因此，我(🔟)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐧)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐨)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏐)均每人(🌛)盐的(🤹)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⬅)吃盐太多导致的死(🥧)亡率(🕶)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🧖)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😣)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚴)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤟)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(💶)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍁)耗的热量。糖是(📝)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📩)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐗)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⛱)很难(🗣)瘦(😱)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🚎)下来的案例，点进去仔(🌨)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐃)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😍)物、粗(🗾)粮等优质碳(📶)水，再(📀)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🕦)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🃏)要营养物质，正常(🚐)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏑)有美(🦗)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(❤)无糖，但依(🕵)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚻)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗡)入大量能量，吃后血糖(🎨)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(☝)者(👂)可能含有较高的脂肪或者盐(🐊)分来改善口感，这也会对健康产(🌙)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🦒)注(👔)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐲)食品。 　　总体来说，控糖是(➗)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌴)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📤)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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