《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥑) 60天就能从油腻大叔变成健(🚠)硕型男，还能(🌡)预防各种慢(🧕)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍩)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🖱)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💸)他营(💸)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👷)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥪)面(🏂)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍥)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(👢)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(♑)合物是人体最基础的(🍳)能量来源，可以为人(♈)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📃)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🚐)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😰)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🥩)摄入(🚛)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🌺)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💛)衡膳食模式的重要特征，膳(🍕)食宝塔最基础的(🌺)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔲)前科学(🚀)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥪)条、油饼等食物。精制碳水损失了(😘)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎐)健康非常不利。 　　因(🚡)此，我们(💽)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐁)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🖥)年人每人每天(🏜)摄入谷类200g~300g，其(✋)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚎)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛢)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👾)量为9.3克/天，是(⏺)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎄)近三分之一，而且脂(🍶)肪的能量密度(🗓)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔍)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌆)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(⬜)膳食、吃动平衡，并不是完(🌀)全不能吃糖。 　　(🍧)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🛌)活方式和饮食习惯等(🍵)因素相关。不过，吃糖过(🧐)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😯)。而且，对于已经患有糖尿病(📄)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍛)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😹)吃糖(🎊)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎫)入，能增加减重成功的概率，但(🔣)不是(🐨)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📡)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(😄)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌅)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💻)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(👴)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐵)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🖐)其他能量，比如(🥎)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐟)，含大量碳水或脂肪，也(🈷)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(❗)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎚)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚳)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔲)营养，而不是完全跟风并(🥓)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐄)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🖥)，控(📶)糖是“聪明吃(🔮)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍻)和控油的重要性(✍)也远比(📶)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⛏)了控盐和控油。

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