《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😻)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏂)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏊)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(💠)存在于新鲜(🏡)水果、蔬菜及奶制品中(♿)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🉑)如苹果(👁)里的果糖、牛奶(🌶)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🕋)工时额(😩)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🥄)蜜、果汁)，只提供热(🏍)量，无(🕞)其他营(🏁)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎇)了不少(📏)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐑)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤮)营(🏉)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏔)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍎)胞结(🤬)构(🍍)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📆)康。 　　碳(❤)水化合物摄入太少、(🛍)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛡)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🤱)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔫)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥓)种谷类薯类食物(✍)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😕)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚤)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(㊗)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌧)米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🏢)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐈)世界第一。 　　(🦌)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌶)9千卡(🥪)热量，是同等重量碳水(🚰)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👀)是不(🔖)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🖌)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔮)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📏)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(➕)病。糖尿病是(🌃)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🆓)。而且，对(🚇)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💛)血糖的控制。 　(🍮)　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚱)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧣)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🏊)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍛)是只盯着糖(🏘)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤢)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🛐)至于网上说(🦉)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍅)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💄)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😨)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🐞)、抗衰老……似乎控糖就(💖)能包治百病。实际上，糖(🍈)是人体重要营养物质，正常摄入(🚄)并不会导致疾病，控糖也(🌉)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🥐)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚮)饼、无糖薯片等，含大量(🌰)碳水或脂肪，也会(⚓)导致摄入大量能(🔭)量，吃后血糖(🔚)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😾)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🤱)多样、均衡营养，而不是(✨)完全跟风并放纵吃某(⛄)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏺)量，根据(🍍)自身情况选(🚊)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔽)远比控糖更重要。希(🛎)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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