剧情简介
最近几年，互联网(🐩)上刮起了一阵“控糖”风(📷)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🤦)鲜水(🙎)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⚽)入对身体(👽)是有(🍸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👖)蛋糕、面点(🎦)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👽)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐧)控制(🔳)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌰)加糖的摄入，每天不超过(🤓)50克(🔸)，最好控制在(💠)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔜)断碳水。碳(🕣)水化合物是人体最基(➿)础的能量(✔)来源，可(✔)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦆)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(😂)水(💝)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍐)种不健康的饮食模(🛢)式，对(🌨)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕶)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😎)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👈)于15g~35g大米。 (😾)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📬)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⏺)量的将近(📏)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎨)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⛏)过推荐(🔧)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌱)是不(🥧)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🛥)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍊)不(📝)能吃糖。 吃糖(🍸)本身并(🍠)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🧗)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥒)遗传、环境、生活方式和(👀)饮食习惯(🚯)等因素相关。不过，吃糖过(🐅)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚋)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐰)耗的热量。糖(🦆)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔱)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👼)人来说，少吃糖有助于(🤞)控制总热量(🐋)摄(🏀)入，能增加减重成(🆙)功的概率，但不是(🔘)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛢)但大量吃肉、(✊)油炸食品又不运(🐰)动，还是很(⛑)难瘦。 至于网上说自(🔹)己控糖60天瘦下来的案例，点(🍾)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🔒)入量，不吃零食(🤼)、奶茶这些添(✒)加糖大户。而且他们还会把精(🍯)碳水换成全谷物(🤗)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔜)原因不是控(🏳)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏣)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍱)不会导致疾病，控糖也不会有美容(👖)、抗衰老等神奇作用。 (👻) 无糖(👃)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🥝)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤚)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(💑)需要的维生素、矿物质(🍐)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🛄)健康产(🗝)生不利影响(⛱)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔂)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💤)说，控糖是“聪明吃”，不(🐆)是“痛苦戒”！而且，控盐(🍽)和控油的重要性也远比控(🍿)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🕋)略了控盐和控油。
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