《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😏)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈶)、(💒)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(♑)硕型男，还能预防各(🆘)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗝)丰富(👹)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👅)果糖、牛奶中(🤟)的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚔)，还(🗂)带来了其他营养。 　　·(😼) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😁)(如白砂糖、果葡糖浆(🚎)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚯)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(⭕)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚣)民膳食指南(🍮)(2022)》也提出(🥖)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍺)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🕹)的(🙅)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🦃)碳水。碳水化合物是人体最(🔇)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍠)参与细(🌃)胞结构组成，参与人体消化代(📂)谢等(🗣)多(🤯)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💴)健康。 　　碳水(🅾)化合物摄入太少、完(🍩)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🗾)水化合物(🚦)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔇)种谷类薯类食物。目前科(🦊)学研究认为，正常人(🥘)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏿)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍅)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💂)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🤳)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(✍)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🧖)高的国家(🚎)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚷)的能量密度高(🎥)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🛵)的2.25倍。 　　实(💤)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🛸)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🚓)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕡)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🈯)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👦)病风险。而且，对于已(🚇)经(🦑)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🛹)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🐿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔊)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗾)决定因素。如果只控(🥒)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚶)零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🕹)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🖖)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚒)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👪)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🥪)，糖是人体重要营养物质，正常(😸)摄入(🍹)并不会导(🤠)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📮)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(👼)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏝)、矿物质等(♑)营养素，或者可能含有较高(🧥)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌀)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕕)完全跟风并放纵吃某一种无(🏏)糖食品。购买食品时也要注意看(🆙)营养成分表中的配料表和营养(⬅)成分表，注意看其成分和(🦁)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(♈)总体(💋)来(🍂)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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