剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📟)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍛)美容、养颜，控糖 60天就(♌)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👿)各种(🕰)慢性病。 ·(⛰) 天然糖(🙂)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📐)富的维生素、(👑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👆)。比如(🔮)苹果里的(🛡)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🖇)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🗽)营养，像饮料、蛋糕、(👽)面点、饼(🌳)干这些食物里(🔗)，都添加了不少精制糖。实际(🔖)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤘)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👢)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤜)摄入，每(🌒)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕺)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌱)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍭)细胞结构组成，参与人体消化(🥛)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💒)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👅)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😫)”也都(🤤)是各种谷类(🔯)薯类食物。目前(➰)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚘)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🥎)，目前(☔)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🐲)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🤪)矿物质等营养，升血(🔅)糖速度也(🧚)很快，多吃对我们(😾)的健康非常(🕕)不利。 因此，我们要做的(🤬)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏖)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥔)，我国居民平均(🍘)每人盐的摄入(🌖)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍾)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🦉)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🚐)源，特别是大脑(📬)，完全(❔)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🛸)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🕝)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(♊)高(🕕)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚹)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💲)长胖。 (✳)对于(🌂)减肥的人来(🐥)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📧)定因(Ⓜ)素。如果只控糖(💊)，但不控制脂肪等其他能量(😾)来源(😽)，同样会长(🕟)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⛽)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥡)现他(🀄)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏞)吃零(🍘)食、奶茶(🍬)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💉)换成全谷物、粗粮(🙃)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🛵)导致疾(💔)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😾)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🛸)后血糖一样飙升，多吃(⛓)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⏭)或者盐分(🔼)来改善口感，这也(😾)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(📜)键是合理搭配，做到食物多样(🛣)、均衡营养，而不是完(🌇)全跟风并放纵吃(✡)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🧜)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌒)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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