《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏣)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔎)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔜)然糖：存在于新鲜水果、(📘)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⏮)分，适量(✏)摄入对身体(📤)是(🛰)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⛎)来了其他营养。 　(👜)　· 添加糖：食品加工时额(🛂)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔠)养，像饮料、蛋糕(🎛)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👚)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍷)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🆙)，成(🛄)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👵)类营养(⛑)素，不需要过度控制，更不(♌)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🌚)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🕞)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🧥)合物有助(🛒)于维持身体健康。 　(😉)　碳水化合物摄入太少、完全断碳(😈)水是一种(🚅)不健康的饮食模式，对(🥕)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌐)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤴)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗑)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🈂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔔)大量的维生素、(🌐)矿物质等营养(🐛)，升血糖(💒)速度也很快，多吃对(🧟)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🙇)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌝) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍨)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👧)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🗄)2.25倍。 　　(🧟)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👏)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🆒)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚏)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐿)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐒)和饮食习(🎐)惯等因素相(🌯)关。不过(🚧)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🥚)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👭)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍵)运动量来消耗热(😷)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👬)糖有助于控制总热(🍡)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤪)，但不控制脂肪等其他能量(📎)来源，同样会(➕)长(🚌)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥂)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🆓)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕶)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😋)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚸)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧓)糖，而(🔛)是践行了健康的饮食和生活(🍗)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⛪)，糖是人体重(🚐)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🗨)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🥢)含量很低或无糖，但依然有其(😍)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐋)摄入大量能量，吃后血(🍓)糖一样飙升(📋)，多吃也会长胖。 　　(✈)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚏)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(📷)的关(🍾)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐬)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📁)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌚)选择合适的食品。 　　(🏯)总体来说，控糖是“聪(⚾)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💨)。希望大家不要光盯着(🆘)控糖，却忽略了控盐和控油。

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