《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(❤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(💼)然糖：(🉐)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⬇)制品(🍆)中，它(📁)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎶)摄入对身体是有益的。比如苹果(😒)里的果糖、牛(🚋)奶中的(🧝)乳(🅿)糖，在给我们提供能量的(🔈)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐊)蛋糕、面点、饼干(💠)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔛)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕰)加糖的摄入，每天不超过50克(🤔)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🎎)摄入(🏸)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎍)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🆒)康。 　(📣)　(🍥)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐭)现，碳水化(🅾)合物吃得过多或者过少都会显著(🌄)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧙)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👶)究认为，正常人的膳食中碳(🐙)水化(🔼)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🎴)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🥀)过多，比如精制的(🧔)白米饭、白馒头、(📡)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🌐)们要做的(🍯)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⛎)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👷)豆类(🐇) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔳)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📋)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💐)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(☕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌹)、(🏬)吃动平(🗓)衡，并不是完全(🕷)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🦌)惯等(🎲)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚎)快速升高，不利于血糖的控制。 　(🏜)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😱)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(➗)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗼)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(♈)果只控糖，但不控制脂(🔃)肪等其他能量来(🚑)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🗝)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💲)难瘦。 　(🐴)　至于网上(🌽)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💱)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👥)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💲)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐻)物质，正(🛄)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍩)、无糖(🐁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛵)能量，吃后血糖(🕳)一样飙升，多(👉)吃也会长胖。 　　有些(🌃)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌨)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🗜)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🙅)也会对健(🏼)康产(🐪)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🔥)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(✒)不是(📬)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💑)买食品时也要(🛢)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔘)能量，根(🥡)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👭)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👤)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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