剧情简介
最近几年，互联网上(👸)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥡)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥗)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔰)时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🕧)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍗)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏩)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🦒)总摄取(🔱)量的10%以下(💁)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥐)糖的(🐬)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😢)。 碳水化(🍦)合物是人(🕠)体必须摄入的一类(📳)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🥒)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🤾)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🛅)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚐)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😔)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏊)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌻)座”也都是各种谷类(😣)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍍)能量应占总能量(🐑)的50%~65%。 (🙍) 不过，目前我们(🔨)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕯)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔘)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😫)建议成年人(⬛)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🚠)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🛑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏇)死亡率也排世界(🎙)第(💚)一(🚏)。 中国居民平均每(👷)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⛱)水化合(😌)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💓)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⚓)，吃糖过多可能导致肥胖，进(💞)而升高发病(🐾)风险。而且，对(😹)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛶)利于血糖的控(🖨)制。 (📗)长胖的根本(🔅)原因是吃进去的(😸)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🈵)入(🚑)，能(♐)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌟)不控制脂肪等其他能量来源(🌨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌹)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👊)，还是很难瘦。 至于网(📼)上说自己控糖60天瘦下来的(📷)案例，点进去仔细看(🐬)，就会发现(👪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(☕)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦑)健康的饮食和生活习(🥎)惯。 (❗) 很多人认为(🛢)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📐)抗衰老等神奇作用。 无(🎵)糖食品，虽(🚚)然糖含量(✊)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔄)会导致摄(😹)入大(🌀)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎗)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😓)素、矿物质等(✒)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👐)分来改善口感，这也会对健康产生(🕺)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🥟)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍺)的配料表(📇)和营养(💣)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📚)情况选择合适的食品。 总体来说，控(😺)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦒)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌯)。希望大家不要光(🔡)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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