剧情简介
(🤣) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😃) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🍰)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🈸)、矿物质等营养成(🚦)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏫)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(👭)工时(👐)额(📭)外加入的糖(👦)(如白砂(🌵)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍲)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👔)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍈)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🧒)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚍)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌹)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕘)以下。 碳水化合物(💣)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏁)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏅)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔯)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🐗)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🗜)显著地增加死亡率，死亡率最(💉)低的碳水化合物摄入(🌎)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕺)的“底座”也(👖)都是各种谷类薯(📶)类食物。目前科学研究(💮)认为，正常人的(⛸)膳食中碳水化合物提供的(🍱)能量应占总能量的(🚏)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👎)吃的碳(🍸)水种类，提升碳水质(🏳)量，多(🎒)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👆)类 50g~150g；另外，薯(🔆)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💞)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦍)，是推荐量的将近两倍(🆖)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏠)。 中国居民平均每人烹调油摄入量(Ⓜ)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚾)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📚)大脑，完全不摄入糖(🥜)是不可能的，也是(🤺)不健康的。《中国居民膳食(🚦)指南(2022)》推荐，添(🔮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💱)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (⏸)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🗝)非常复杂，与遗传、(🌻)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌪)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🧑)，吃糖(🛢)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🛡)因是吃进去的热量(😋)超过身体消耗的热量。糖是(🎨)能量(🚲)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💖)又控制好总热量摄入，并且保(🍘)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🈴)，同样会长胖(🏛)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🈷)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (〰)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌍)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚫)精碳水换成全谷物、粗(🖱)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌈)。 很多人认为控糖(🔄)能减肥，能美容、抗衰老……(👒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🥝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🕳)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😼)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📌)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😲)能缺乏人体需要的维生素、矿(🥞)物质等营养素，或者可能含有较高(🏐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🧖)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📋)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😖)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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