剧情简介
最近(🏚)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(⛎)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🛤)丰富的维生素、矿物质(🌃)等营养成(💢)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕥)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤖)营养。 · 添加糖：食品加工时额(🤛)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🈚)物里，都添加(✴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍝)生组织建议，应该将每日(⛄)糖分摄取量控制在总摄(👠)取量的10%以下(大(🍒)约(🎖)50克)，最(🌝)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🥇)制在25克以下。 碳(💥)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏸)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤜)，维持血糖稳定，还(🔌)参与细胞结构组成，参与人体消化代(📧)谢等多种生理功能。适量摄入(🏺)碳水化(🧒)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🍮)断碳水是一种不健(🚶)康的饮食(🉑)模式，对健康也是有(🗣)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📪)率最低的(📰)碳水化合物(🥜)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🚓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😠)宝塔最基础(🏄)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍱)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌓)总能量的50%~65%。 不过，目前(📕)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐯)多，比如精制的白米饭、(⤵)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍰)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🧒)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💐)质量，多吃(⬆)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(♉)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎨)，薯类(🕢)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🌰)盐摄(😔)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚡)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🏦)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌅)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐚)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗞)加糖的摄入量每(🦋)天不超过50克(🎮)，最好控制在 25克以下(🎵)。只要注意合理膳食、吃(📑)动(🏴)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍦)常复杂(🧡)，与遗传、环境(🚉)、生活方式和饮食习惯等(📹)因素相关。不过，吃糖过(🚝)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🗒)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🗒)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(⛔)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏁)成功的概率，但不(㊙)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👫)吃肉、油炸食品又(🥟)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐥)的案例，点进去仔细看，就会发现(✍)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📗)行了健康的饮食和生活(🛬)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐼)病。实际(📄)上，糖是人体重要营养物质，正(🐩)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛋)依然有其(🛏)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(♍)也会长胖。 有些无(😀)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🅱)物质等营(🅰)养素，或者可能(👔)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⛲)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔀)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(📦)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐣)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💰)了(📠)控盐和控油。
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