《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🌝)几年，互联网上刮起了一阵(🌚)“控糖”风，说“控糖(🌒)”能减肥，能美容、(🤳)养颜(🐈)，控糖 60天就能从油腻大叔(🚿)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚉)素、矿物质等营养成(🐜)分，适量摄入对身体(🎰)是有益(🚌)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📍)量的同时，还带来了(🎃)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📘)养，像饮(👁)料、(🎑)蛋(⬆)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(😺)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💦)提供能量(💤)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(Ⓜ)种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚀)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏌)康的(🍬)饮食模式，对健康也是有害的。有研(😘)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎐)最低(🔔)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😾)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎪)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😂)物提供的能量应占总能量(🍌)的50%~65%。 　　不过，目前我(🖖)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🤐)精制的白(🚢)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🗓)的健康非常(✝)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚊)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐢)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🗄)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🚫)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🏇)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌸)导致的死亡率也排世界第(🛸)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🏜)来源，特别是(🐄)大脑，完全不摄入糖是不可能(🔠)的，也是不健康的(🐷)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(📋)并(🚰)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🧔)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🔦)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👏)于已经(😣)患有糖尿病的人来说，吃糖(🌨)会使血糖快速升高(🛴)，不利(🥗)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🐇)，少(🐱)吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛏)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🥍)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐇)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🧢)，点进去(🐆)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚞)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(👱)不(🕘)是(🎨)控糖，而是践行(⚾)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛶)上，糖是人体重要营养物(✴)质，正常(💽)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(✝)。 　　无糖食(🔋)品，虽然糖含量很低或无糖(👄)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥓)薯片等，含大(🎯)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🕔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥏)营养素，或者可能含有较高的脂(❕)肪或者盐分来改善口(🏡)感，这也会对健康(👡)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚔)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐿)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥓)家不要光盯着控糖，却忽(🖨)略了控盐和控油。

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