《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💮)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📯)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌓)素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐺)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌟)供能量(🔞)的同时，还带来了其他营养(👤)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(✨)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐞)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍇)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⛳)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚓)化合(🗿)物是人体最基础(🈂)的能量来源，可以为人(📗)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(♎)消化代谢等多种生理(⛽)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🚾)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤔)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥅)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📟)物(🍆)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🔎)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😕)食模式的重要(🤢)特(👓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛡)种(🎹)谷类薯类食物(🎙)。目前科学研究认为(😾)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏴)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🤙)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚷)损失了大量的维生素、矿物质等(🏮)营养，升血糖(🦅)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐿)水种类，提升碳水质(⏺)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏖)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🈂)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(➿)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🈲)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🧓)盐太多(🙏)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🧀)居民平均每人烹调(👘)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🤑)肪的能量密度高，每克(🏠)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😣)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🧟)的，也是不健(🔤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👈)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦑)，发病机制非常复杂(😊)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔮)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🛒)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍈)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕷)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔨)控制总热量摄入，能增加(🐄)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💂)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(😁)瘦下来的案例(🥤)，点进去仔细看，就会发现他们控(🍾)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🐦)习惯。 　　很多人认为控糖(📌)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍚)能包治百病。实际上，糖(🕶)是人体重要营养物质(🕉)，正常摄入(🍇)并不会导致疾病，控糖也(⏹)不会有美容、抗衰老等神奇作(💚)用(🐏)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔮)无糖(🐾)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🗿)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🚋)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐳)意看(🤐)营养成分表中的(💮)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🖊)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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