《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍠)几年，互联网上刮起(✨)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎗)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💪)随着丰富的维生(😹)素、矿物质等(🐧)营养成分，适量摄(🥋)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛤)砂糖(🆖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛹)提供热量，无其他营(🚚)养(🛌)，像饮料、蛋(🦍)糕、面点、饼(🐵)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🧥)象。世界卫生组织建议，应该将(😜)每日(🍡)糖分摄取量控制在总摄(🔀)取(🏤)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔋)摄入，每天不超过50克，最好控(🧞)制(🛅)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏁)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🙍)太少、完(🔠)全断碳水是(🐷)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🆕)增加死亡率(🔩)，死亡率最低的碳水化合物摄(👇)入是总能量摄入的(🌵)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⛅)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🔎)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧜)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(♿)快(🗓)，多吃对我们的健康(🥅)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🕐)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(☕)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔇)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏓)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔐)/天，是推荐量(🚽)的将近两倍，每年因(🙄)吃盐太(✉)多(📕)导致的死亡率也(🔷)排世界第一。 　　中国(🖱)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎇)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🗳)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😽)能吃糖。 　　吃糖(🏜)本身(🏉)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥣)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🦃)进去的热量超过(🍗)身体消耗(🈵)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐼)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😜)运动(🛌)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📴)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍄)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔟)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📱)粮等优质碳水，再辅助(🐾)运动健身，自然可(📄)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚊)人体重要营养(🔐)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🦃)无糖食品，虽然糖含量(🕞)很低或无糖，但依(🍼)然(🙁)有其他能量，比如无糖(🦐)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(📶)要的维生素、矿(🛍)物质等营养素，或者可能含有较高的(🛏)脂肪或者(🤘)盐分来改善(🆓)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📮)多样、均衡营养，而不(⏫)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍴)品。购买食品时(🛬)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⛓)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(📿)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📴)控油的重要性也远比控(🍕)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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