《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👀)慢(🕕)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔇)养成分，适量摄入对(🈯)身体是有益的(📌)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💖)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👛)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🈳)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👡)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐄)　(🧚)碳水化合(🏊)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📭)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🕯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💨)消化代谢等多种生理功(💚)能。适量摄入碳水(🤟)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⏸)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛎)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👈)米饭(🤵)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😷)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💫)血糖速度(🕺)也很(🥐)快(⏭)，多吃对我们的(🍯)健康非常不利。 　(🚹)　(⏩)因此，我们要做的是改善(🖼)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌏)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🧖) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤴)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😂)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏟)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🛴)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(😱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🦀)入量(🆑)每天不超过50克，最好控制在(🤥) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🈵)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🗄)利于血糖的(✉)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(😟)热量超过(🕝)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😼)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🧐)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥌)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🗑)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔏)也不是只盯(👏)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🦀)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎚)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💧)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📴)以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐫)是践行了健(😢)康的饮(🤛)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏧)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔳)不(🌬)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🔍)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👊)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏗)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥕)感，这也(💒)会对健康(🍻)产生不利影(🆖)响。 　　饮食健康的关键是(🆔)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌍)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎤)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕰)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⛸)要光盯着(🎙)控糖(♿)，却忽略了控盐和控(🍯)油。

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