《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(❤)油腻大叔变(😘)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🤭)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(👔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏻)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🏹)加糖：食品加工(🐅)时额外加入的糖(如白砂糖、果(💞)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👃)的重点对象。世界卫生组(🛫)织建议，应该将每日糖分摄取量控(📽)制在总摄取量的10%以下(大(🏇)约50克(🎚))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐫)过(🥤)50克，最好控制在(✴)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🏣)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎁)能完全断碳水(🚏)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🙀)与细胞结(🥧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🦕)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐀)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🦉)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😪)碳水化合物摄入是总能量(⬆)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🍃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💪)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚳)应(🗽)占总能(👏)量的50%~65%。 　　不过，目(⏪)前我们吃(👉)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😕)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧢)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🛬)血(💘)糖速度也很快，多吃对我(⬛)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(☝)善自己(🛒)吃的碳水种类，提升(📨)碳水质(🤯)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👁) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💤)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍊)平均每人盐的摄入(🎪)量为9.3克(🏢)/天，是推荐量的将近两倍，每(🌊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌃)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌚)入糖是不(🍴)可(🚳)能的，也是不健康的。《中国(🍼)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌗)、吃动平衡，并不是完(🈴)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👦)惯等因素相关(💾)。不过，吃(🔓)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👵)病的人来说，吃糖(🈵)会(💣)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💝)。 　　长胖的根本原因是吃(🔈)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎐)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🕠)人来说，少吃糖有助于控制总(🗝)热量摄入，能增加减重成功的概率(😘)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🥔)进去仔细看，就会发现他们控制(⏰)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎇)来的原(🖼)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👏)无糖饼干、无(🎮)糖月饼、(😚)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌲)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(👉)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍓)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏔)样、均衡营养，而不是(🍭)完全(♟)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🍉)表中的(💩)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐃)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(⏳)盯(🐄)着控糖，却忽略了控盐和(🎋)控油。

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