剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🍨)就能(🎣)从油腻大(🛌)叔变成健硕型男，还能预防各种(👠)慢性(🌮)病。 · 天然(🎁)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📲)伴随着丰富的维生素、矿(🔲)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥩)我们提供能量的同时，还带来(🕶)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🈴)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍠)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚔)物里，都添加了不少精制糖。实际(🕊)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👷)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍺)5%(大(🐓)约25克)。《中国居民膳(🦃)食指南(2022)》也提出，成(🤸)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛓)，最好控制在25克以下。 碳(🌴)水化合物是人体必须摄入的一类营(🙆)养素，不需要过度控制(🕕)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚉)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤘)现，碳水化(💥)合物吃得过多或者过(🍒)少都会显著(😇)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥙)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐒)食物。目前科(📭)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👽)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🦍)了大量的维生素、矿物质等营养(🌾)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💺)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👳)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👜)另外，薯类50g~100g，从能量(💿)角(🍜)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌗)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥡)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐟)克(😢)脂肪提供9千卡热量，是(🍟)同等重量碳(👳)水化合(🚰)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔵)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🗜)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐴)入量每天不超过50克，最好控制(🤾)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🛹)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍠)病，发病(🌈)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😲)和饮食习惯等因素(👩)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐌)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏠)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👤)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🗃)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📰)运动，还是很难瘦(🛳)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚢)进去仔细看，就会(📙)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🈹)吃零食、奶茶这些(🌘)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍷)食和生活习惯。 很(🔋)多(🚚)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⏬)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐂)美容、(🍻)抗衰老等神奇作(🏎)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎂)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😍)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤳)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎮)有较高的脂(💔)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐼)一种无糖食品。购买食(🚃)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🛎)，注意看其成分和能量，根(♒)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💮)“痛苦(😺)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⛱)要。希望大家(⛎)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😀)控油。
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