剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍨)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📥)及(📧)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚈)对(🍹)身体是有(🌨)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔎)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😲)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍂)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(❄)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎥)控(📣)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍙)，成年人(🛣)需(🤙)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(⛹)摄入的一类营养素，不需要过(⭕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(⚡)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕒)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🗽)物摄(💒)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏅)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🦏)增加死亡(🦋)率，死(📧)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚩)为主是平衡膳食模式的重要特征(💣)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💠)食物。目前科学研究(🤭)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥅)面条、油饼等食物。精制碳水(🔝)损失了大量(💽)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🎪)利。 因此，我(🍏)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎴)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥍)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍕)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏸)推荐(📏)量的将近两倍，每(🐿)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍐)克脂肪提供9千(💅)卡热量，是同等重量碳水化合(🧀)物的2.25倍。 实(⏺)际上，人体需要糖作为能量(💬)来源，特别是大脑，完全不摄(🍟)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🎳)，添加糖的(🐜)摄(🌑)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👒)意合理(🌔)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚚)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👓)高发(🚌)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😺)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌩)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😶)长胖。 对(🌓)于减(⏩)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌂)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌌)看整体热量(📕)收支。如果你(🙊)只少吃糖但(🎆)大量吃肉、油炸食品(🏈)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💛)，就会发现(🛍)他们控制的也是添加糖(🔇)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💥)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎒)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📱)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🚑)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(♿)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💟)者盐分来改善口(♈)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🛢)物多样、均衡营养，而不是完(🍒)全跟风并放纵吃某(🤡)一种无糖食品。购买食(🏄)品时也要注意看营(🍐)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⏰) 总体来说，控糖是“聪(💟)明吃”，不是“痛苦(🈚)戒”！而且，控(🎫)盐和控油的重要性也远比(👒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⬆)了控盐和控油。
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