剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔂)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚯)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(❄)里的果(🈸)糖、牛奶(🛩)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚕)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍓)其他营养(🍻)，像饮料、蛋糕、(🐜)面(🦇)点、(👻)饼干这些(🗻)食物(🌥)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⬜)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (😈) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥌)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🥫)最基础的能量来源，可以为人体提(🐌)供能量，维持血糖稳(⬇)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌳)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐎)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛒)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎽)多，比如精制的白米饭、(🕘)白馒头、面条、油饼等食物(🚓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📋)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(😋)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌩)国膳食(📭)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌓)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💜)量角度，相当于15g~35g大米(🎷)。 中国人盐摄(🎏)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧔)人盐的摄入量为9.3克/天，是推(㊙)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😌) 中国(🔺)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😮)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🙁)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🦅)要(🐄)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🈯)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🦗)是一种代谢疾病，发病机制(🚃)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🚃)习惯等因(💿)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💛)血糖的控制。 长胖的根本(🌝)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(⭕)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🙍)量来(💺)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛫)，能增加减(🏔)重(🚱)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌅)，同样会长(😲)胖。减肥的关(🔛)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦗)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌌)添加糖大户。而且他们还会把(🧠)精碳水换成(🎸)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🔬)以瘦(📂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(⚽)食和生活习(🛐)惯。 (🌻)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🗼)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🀄)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👼)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🖖)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😟)些(👵)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🧡)脂肪或(🔯)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚬)风并放纵吃某一种无糖(🚤)食品。购(🈸)买食品时也要注意看(🔖)营养成分表中的配料表和营养(📑)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐿)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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