剧情简介
最近几(⛄)年，互联网(🖕)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(➰)容(🤜)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🗺)变成健硕型男，还能(😍)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎏)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤞)里的(🍳)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐜)蛋糕、面点、饼干这些食物里(💷)，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔯)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤒)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🗻)必须摄入的一类营养(🏊)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤞)合物(✡)是(🌼)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕋)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🈁)助于维持身(🏔)体健康。 碳水化合物摄入(📍)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😀)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😦)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🙌)地(➰)增加死亡(🕥)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚸)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔨)塔(2022)》也认为，谷类为(🔍)主是平(💠)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔫)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⭕)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚐)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📰)利。 因此(🐦)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤹)粮、全谷(🏝)物(🍐)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔛)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(⛰) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎆)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍬)量是全球最(🆎)高的国家之一，我国居民平(✡)均每人盐的(🛩)摄入量为9.3克/天，是推(😰)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚩)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍕)的，也是不健康的。《中国居民膳食(🤸)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🕺)能吃糖。 吃糖本身并(😀)不会直接导致糖尿病。糖尿病(👺)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐈)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔡)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😞)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌫)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏪)胖。 对于(🤱)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌵)会长胖。减肥的关键也不是只(🌃)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕹)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👸)的案(💖)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏹)加糖的摄入量，不吃(🎷)零食、奶茶(🍰)这些添(🌴)加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤐)成(🕠)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔹)糖就(📴)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🥅)养物质，正常摄入并(🎸)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍉)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⭕)能量，比如无糖饼干、无糖(🛏)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🤧)血糖一样飙升，多(🤶)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐶)维生素、矿物质等营养(🔮)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚙)也会对健(👬)康产生不利影响。 饮食健康的关键(📔)是合理搭配，做到食物多样(🤓)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📩)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🏟)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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