《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚦)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(💓)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥚)生素、矿物质等营(🐨)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍃)的乳糖，在给我们提(🗼)供能(🥓)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎍)、果汁)，只提(🦃)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐻)我们控糖(🏔)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎉)日糖分摄取量控制在总摄取(🦔)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🈯)在5%(大约25克)。《中国居民膳(😮)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🌖)必须摄(😺)入的一类营(🏸)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚳)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🏼)理功能。适(😮)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕋)为主是(🦂)平衡膳食模式的重要(🍥)特征，膳食宝塔最(🍯)基础的“底座”也都(🔩)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(Ⓜ)，正常(🏒)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍴)不过，目前我们吃碳(👿)水的问题是精制碳水(💏)吃得过多，比如精制(🏂)的白(🍖)米饭、白馒头、面条、油(🔐)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📒)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎚)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚝)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🖍)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(⛔)量来源，特别(🥈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🙅)。《中国居民(🏾)膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💜)的摄入量每天不超过50克，最好控(🗿)制在 25克以(😢)下(🚿)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🏝)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💄)惯等因素相关。不过，吃(🎱)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🕠)的根本原因是吃进去的热量(🤸)超过身体消耗的热量。糖是能量(🏩)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🤡)保持足够的(🎳)运(🈂)动量来消耗热量，就不会长(✊)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🧕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔋)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍐)等其他能量来源，同样会长胖。减(🚂)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👕)吃糖但大量吃肉、(🎹)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(📢)自己控糖60天瘦下来(🚙)的案例，点进去仔细看(🦁)，就会(🐇)发现(🚜)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🧗)吃零食、奶茶这些添加(🧕)糖大户。而且他们还会把精(🎄)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(❓)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😆)能包治百病(🌧)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🥣)然糖含量(🌨)很低或(😰)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📮)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐐)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤯)要的维生(🗣)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🐽)某一(🕰)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🧕)意(🖍)看其成分和能量，根据自身情况选择(🎾)合适的食(📢)品。 　　总体来说，控糖(🤢)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛲)盐和控油的重要(💫)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🏁)控盐和控油。

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