剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👭)能预防各种慢(🈷)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥏)素、矿物质等营养成分(🔣)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😻)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(➿)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(👔)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚁)上，添加(😞)糖才是我们控(🥈)糖(🚱)的(🔌)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥦)提出，成年人需(🕚)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🖨)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏳)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧦)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👫)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🤲)健康的饮(📦)食(🖖)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⛽)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛸)多，比(📗)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏟)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👎)常不利。 因此，我们要做(🆗)的是改善自己吃(🛏)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👯)粮、(〰)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👩)中包(🤶)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(❓)最(🍵)高的国家之一，我国居民平均每人(🧐)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎇)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🕙)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💙)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🦑)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⛩)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚇)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔏)，进而升(🚛)高发病风险。而(🍆)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(♒)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(💉)量超(🖕)过身体消耗的(🎰)热(🎑)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📧)保持足够的运动量来消(🐈)耗热量，就不会长胖。 对(📗)于减肥的人来(🌫)说，少吃糖有助于控制总热(🙇)量摄入，能增加减重成(🏟)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👧)糖，但不控制脂肪等(🤱)其他能量来源，同样会长胖。减(🐩)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(✍)例，点进去仔(🕯)细(🥂)看，就会发现他们(📧)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⏩)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💃)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔖)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🙇)能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛂)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(⭐)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚚)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(📆)、(🐩)矿物质等营养素，或者可(😣)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👅)饮食健康的关键是(🚶)合理搭配，做到食(😺)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🦋)注意看营养成分(🖇)表中的配(🍭)料表和营养成(🎷)分(🙄)表，注意看其成(🌆)分和能量，根据自(📤)身情况选择(🌕)合适的食品。 总体来说，控糖是(🔭)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🌌)要性(🗺)也远比控糖更重(🌋)要。希望大家不要光盯着控糖(🐫)，却忽略了控盐和控油。
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