《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎐)网上刮起(💗)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌿)叔变(😿)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(💶)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(⭐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🧗)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤵)糖、果葡糖浆、蜂(😨)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍆)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚹)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚼)国(🍧)居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍌)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(♊)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🦒)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏸)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(✊)合物有助于维持(🏑)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🎱)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⛑)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💝)物。目前科学研(🤖)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💎)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🦌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📲)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😡)水(🚥)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(😣)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌆)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(😎)中国人盐摄入(😯)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🗂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚬)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍎)率(✖)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(♒)调油摄入量43.2克/天，超过(💡)推荐量近三分之一，而且脂肪(🙇)的能量密度高(🔕)，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚽)同等重量(📄)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(📃)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔜)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📖)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔶)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍲)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😔)导致肥胖，进(🍲)而升高发病风险。而且，对于(📊)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌅)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤸)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏓)且保(🎻)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💾)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐟)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🥊)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤼)着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍖)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍮)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚬)发现他们(🤙)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌿)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐻)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍋)了健康的饮(🕸)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(👽)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(➕)薯(📓)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚓)量能量，吃后血糖一样飙升，多(🗑)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍈)来改善口感，这也会对健康产生不(🧞)利影响。 　　饮食健康的关键(📭)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔒)风(🐥)并放纵(🐍)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤧)料表和营养成分表，注意看其成分(🐾)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🗄)要性也远比控糖更(💈)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🧙)略了控盐和控油。

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