剧情简介
最近几年(📫)，互联网上刮(⤵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😄)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📭)腻大叔变成健硕(😛)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📠)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚵)带(⏯)来了其他营养(🔉)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⏺)蜜、果汁)，只提供热(♍)量，无其他营养，像饮料(🌂)、蛋糕、面点、(🐺)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📼)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⏫)摄入，每天不超(🤫)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎭)物是人体最基础的能量来源，可以(🔐)为(🌻)人体提供能量，维持血(⛺)糖(🐲)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🏆)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🦏)于维持(🧐)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😖)康的饮食模(🎉)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🛄)加死亡率，死亡率最(🛎)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🚢)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⛸)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌈)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(♓)常人的膳食中碳(📤)水化合物提供的能量(🈳)应占总能量的50%~65%。 (🃏)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🉐)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎁)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚲)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌸)食指南就建议成年人每(👐)人每天摄入谷(🏓)类(❎)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(♉)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛔)为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍮)倍，每年因吃盐(🅿)太多导致的(🏺)死亡率也排世界第(🥍)一。 中(🚳)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👄)荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍬)量密度高，每(⏩)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⏸)作为能量(😥)来源，特别(😂)是大脑(🔠)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💑)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(⛄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(✝)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🗜)饮食习惯等(🥋)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌑)且，对于已经患(👗)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚾)本原因是吃进去(🌓)的热量超过身体(👆)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏿)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔱)入，并且保持足够的运动量(🦁)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🍽)糖有助于控(⛄)制总热量摄入，能增加减重成(🍈)功的概率，但不是(🏌)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🖇)支。如果你只少吃糖但大量吃(⏺)肉、油炸(🐒)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏰)加(🌉)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😓)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐏)…(📉)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐧)人体重要营养物质，正常摄(🛎)入并不会导致疾病，控糖也(🈳)不会有美容、抗(👒)衰老等神奇作用。 (🤯) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐓)会长胖。 有些无(🔁)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🌽)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🏨)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📃)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(✔)盐和控油。
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