《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💭)。 　　(🐲)· 天然糖：存在(🐥)于新鲜水果(🔈)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐪)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📜)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔰)蜜、果汁)，只(🤜)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👣)们控糖的重点对象。世界卫生组(🛸)织建议，应该将每(🍍)日糖分摄取量控制在(💰)总摄取(🍎)量的10%以下(大(🏫)约50克(🕣))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🃏)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍓)过度(🌫)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕛)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐻)的饮食模(💱)式，对健康也是有害的。有研究发(💣)现，碳水化合物(🔁)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📙)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(❣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌆)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤒)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎁)不过，目前我们吃碳水的(👬)问题是(🗯)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😳)的维生素、矿物质等营(👃)养，升血糖速度也很(🐽)快，多(🕺)吃对我们的健康非常不利。 　　因(⚾)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(☔)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔲)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🗑)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⛷)50g~100g，从能量角度，相(📦)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚲)一，我国居民(🚡)平均每人盐的摄入量为(🥪)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(📇)量43.2克/天，超过推荐量近三(👉)分之(🐛)一，而且脂肪的能量密(❤)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌰)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🖕)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🉑)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💦)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎴)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎨)糖尿病的人来说，吃(👌)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🌬)量超过身体消耗(🚭)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏧)时又控制好总(🏖)热量摄入(💣)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📦)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚍)控制脂肪等其他能量来源，同样(🗃)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐙)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🧘)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛂)助运动健身(🔉)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👡)生活习惯。 　　很(💲)多人认为(😈)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛬)养(👤)物质(🚘)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕦)奇作用。 　　无(🤖)糖食品，虽然糖含(🚱)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧡)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🗑)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔌)矿物质等营养素(🏤)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤼)合理搭配，做到食物多样(👗)、均衡营(💀)养，而不是完全跟风并放纵吃某(🛋)一种(🍣)无糖食品。购买食品(🗣)时也要注意看营养成分表中(🕶)的配料表和营养成分表，注意看其成(🚱)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐌)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤦)。

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