《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(💞)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚘)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(✳)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚔)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍓)品加(👹)工时额外加入(🚯)的糖(🗿)(如白砂(🛃)糖、(🔟)果(🏴)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📰)取量的10%以下(大约50克)，最(💳)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🈸)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕴)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕷)最基础(⛔)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍒)体健康。 　　碳(🔟)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍰)也是有害的。有(🌀)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔖)者过少都会显著地增加死亡率(🈚)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🎌)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🖋)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🐢)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(⬛)等食物。精制碳水损失了大量的维(⌛)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏿)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(📘)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💮)物。我国膳食(⛪)指南就建议成年人(🤵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌕)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😡)入量是全球最高的国家之(🕋)一，我国居民平均每人盐的摄入(🥢)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛺)同等重量碳水(🏺)化合(🕟)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(💐)要糖作为能(🍂)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤝)加糖的摄入量每天不超过(💒)50克(🏿)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈶)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌉)境、生活(🌎)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⭐)于已经患有糖(🤩)尿病的人来说，吃糖会(🚂)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕠)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📬)一种形式，如(📫)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🥒)　对于减肥的人来说，少吃糖有助(✅)于(📧)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍅)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😪)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👺)吃肉、油炸食品又不运动，还是(👷)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🈯)的案例(👇)，点进去仔细(🏫)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌝)以，瘦下(🏴)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔡)饮食和(🎳)生活习惯。 　　很多人认为控糖(🥦)能减肥，能美容(👧)、抗衰老……似乎控糖就能(🌘)包治百病。实际上(😋)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💞)脂肪，也会导致摄入大量(🏟)能量，吃后血糖一样飙(❎)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🛐)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🗝)配(🕠)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎸)并放纵吃某一(🌍)种无糖食品。购买食品时也要注意(🕠)看营养成分(🎞)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎑)择合适的食品。 　　总(🛵)体来说，控糖是(🗿)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📴)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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