《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🎳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔒)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🗾)　(📂)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛒)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💏)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🙁)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔞)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏣)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👳)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎳)提供能量，维持血(🤟)糖稳定，还(🚤)参与细胞结构(🥈)组成，参与人(⏭)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🤮)合物摄入太少、完全断碳水(💰)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👅)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🧣)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😿)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌖)能量应占总能量的(🔍)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🚫)的问题是精制碳水吃(⚽)得过多，比如精制(🤰)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤸)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎁)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(😈)改善自(😒)己(🧜)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(✝)每人每(🍭)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⏮)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥑)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🏺)家之一，我国居民平均(🚘)每人盐(💔)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🦈)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⛓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😙)康的。《中国(🏀)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🕜)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🚻)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔡)常复杂，与遗传、环境、生活方(🌓)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(❤)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💶)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📕)热量摄入，并且保持足够(😄)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🦓)，少吃糖有助(🛴)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🌘)糖，但不控制脂肪等(🤸)其(🔣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌑)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐉)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕕)且(🔖)他们还会把精碳水换成全谷物、(🍋)粗粮等优质碳水，再(🌄)辅助运动(🏂)健身，自然可(🚒)以瘦(🐍)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✒)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌓)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(📊)无糖(🤙)食品，虽然糖含量很低或(🌧)无糖，但依然有其他能(🎛)量，比(🌃)如无糖饼干、无糖月饼、(🕟)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🈂)会长胖。 　　有(🦇)些无糖食品还可能缺乏人体(📱)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🐷)或者盐分来改善口感(📸)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏻)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍙)看营养成分表中的配料表和营养(📃)成(✳)分表，注意(😁)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏦)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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