剧情简介
最近几年，互联网上刮(⏺)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📮)体是有益的。比如苹果(📼)里的果糖(🕟)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌛)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔏)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⌛)，添加(💢)糖才是我们(🤩)控糖的重点对(💋)象。世(👮)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌕)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💬)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💥)加糖的摄入(🥗)，每天不超过50克，最好控制在25克(❓)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👘)完全断(🐯)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏒)为人体(😥)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💩)一种(🎣)不健康的饮食模(🥪)式，对健康也(⏮)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(㊗)著地增加死亡率，死亡率最低(😫)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😙)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📁)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💅)多，比如精制的白米饭、白馒头(🥁)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🙉)养，升血糖速度也(💱)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🤟)此，我们要做的是改(😻)善自己吃的碳水种类，提升(😂)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍢) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(💌)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(😷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😃)的(🗂)死亡率也排世界第一(🤡)。 中国(🎨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🉐)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦆)等重量碳水化合物的2.25倍。 (🗺) 实际上，人体需要(⚾)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🦋)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍽)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🗾)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔆)，与遗传、环境、生(🗒)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🖱)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍼)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏘)高，不利于血糖的控制。 长(📧)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💣)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📼)量(🚫)，就不会长胖。 (📥)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎚)摄入，能(🌒)增加减重成功的(🍓)概率，但不是唯一决定(🥍)因素。如果只控糖，但(🚦)不控制脂肪等(🧠)其他能量来源，同(🚏)样会长胖。减肥的关键也(🎰)不是只盯着糖，而是(🕌)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🔗)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕥)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👶)零食、奶茶这(🏒)些添加糖大(❌)户。而且他们还会把(🏅)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥇)水，再辅助运动健身，自然(🆚)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📝)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🈶)治百病。实际上(📬)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🛅)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔈)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏾)。 有些(🤙)无糖食(👚)品还可能缺乏人体需(🐔)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📆)分来改善口(🍘)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💠)品(🤕)。购买食品时也要(🐢)注意看营养成分表中的配(⬇)料表和营养(🦗)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚽)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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