剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🗃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚡)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(✋)新鲜水果、蔬菜及(😂)奶制(🏫)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📕)果里的(🍳)果糖(🔁)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎈)量的(🉑)同时，还带来了其他营养。 · 添(🦏)加(🗼)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤐)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥉)提供热(🤽)量，无(🥓)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐔)的重点对(🗳)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐪)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🎾)水化合物是人体必须摄(💢)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔎)糖稳定，还参与细(⛺)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐥)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🖌)物吃得过多或者过少都会显(📯)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍱)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎵)类食物。目前科学研究认为，正(🚠)常人的膳食(🐷)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🛤)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👆)水吃得过多，比如精制的白米饭、(⛽)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🤦)，多吃对我们的健康非常(🧕)不利。 因此，我们要做的是改善自己(🍠)吃的碳水种类(🤷)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😴)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🏻)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎆)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚻)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎗)，完全不摄入糖是不可能的(🎬)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐴)摄入量(🗞)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥅)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕷)完全不能吃糖。 吃糖本(👇)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍈)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💷)因素相关。不过，吃糖(🕒)过(🐣)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🌧)险(🥙)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐀)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌭)过身体消耗的热量。糖是能量来(🤬)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(💨)总热量摄入，并且保持足(🔂)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👳)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤦)，但不是唯一决定(👲)因素。如果只控糖，但不(🎅)控(😱)制脂肪(🍳)等其他能量来源，同样会(🖼)长胖(♓)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💳)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤒)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(😽)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👥)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥗)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐕)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😮)。 无糖食品，虽然糖含(🧤)量(🕠)很低或(💡)无糖，但依然有其他能(🕞)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💔)水或脂肪，也会导致摄(❕)入大量能量，吃后血(🍱)糖一(🈸)样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🆘)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎬)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⬅)。购买食品时也要注意(🆚)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌴)况选(🔶)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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