《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🛂)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😡)、养颜，控糖 60天就能从(🆑)油腻大叔变成健硕型男，还能(🔩)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(➰)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🦉)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍜)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💢)养，像饮料、(🌬)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📕)是我们控糖的重点对象。世(🏢)界卫生组织建议，应该将每(🕥)日糖分摄取量控制在(🎓)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(♌)化合物是人体最基础的能(🐽)量来源，可(⛹)以为人体提供能量，维持血糖(🥉)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕜)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🥍)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🤫)康也是有害(⛱)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍓)显(✅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(✂)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⛱)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕛)能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏹)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💸)度也(🎀)很快，多吃对(🖋)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌼)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💝)一，我(🕧)国居(🆔)民平均每(👩)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(♟)年因吃盐太多导致的死亡率也(🖲)排世界第一。 　　中国居民平均(⚫)每人烹调油(🧝)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌥)脂肪的能(🔨)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🍖)，人体需要糖(👛)作为能量来(🦁)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏑)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚭)疾病，发病机(🔂)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏸)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌍)发病风险。而且，对于已经患(🔪)有糖尿(🌖)病的(🤺)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎏)量来源的一种形式，如果适当吃糖(🐤)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(⛅)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🔷)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤠)糖(✅)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💧)难瘦。 　(😌)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🙍)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌈)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📥)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👗)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(👎)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐿)不会有美(😾)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(✔)品，虽(🐾)然(🦗)糖含量很(🦌)低或无糖，但依然有其他能量(🖼)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐌)会导致摄入大量能量(😅)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🔛)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💋)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🧜)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🤸)，做(🎍)到食物(🚯)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(➡)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥙)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📬)和控油。

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