《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(📯)如苹果里的果糖(🍶)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐤)面(🎦)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😯)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(😄)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🧔)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏼)参与(🔞)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(👲)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(😻)太(🙌)少、完全断碳水是一种不(🏓)健康的饮食模式，对健(🔞)康也是有害的。有研究发现，碳水(🕌)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍀)率(💼)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🎽)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📭)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👔)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚶)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐈)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔩)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💈)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⛴)年人(🖐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🈹)含全谷物和杂豆类(📛) 50g~150g；另(🏰)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😼)，是推荐量的将近两(🔆)倍，每年因吃盐太(🎇)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎁)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😄)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐨)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(♏)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎂)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔯)的摄入量每天(😉)不超(🐔)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(♉)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😧)遗传、(🚬)环境、生活方式和饮食习惯(🍛)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🖨)风险。而且，对于已经患有糖(👟)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😄)的(🌞)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕰)总(🌙)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🈂)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎻)等其他能量来源(🖋)，同样会长胖。减肥的(🏄)关(🥀)键(🎦)也(🕯)不是只盯着糖，而是看(🚁)整体热量收支。如果你只少(🚐)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏴)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👂)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏜)的饮食和生活习惯。 　　很多(🚨)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐘)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🈲)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🤭)量很低(🤢)或无糖，但依然有其他能(😤)量，比如(🍼)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(😃)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐟)也会(🥅)长胖。 　　有些无糖食品(🔼)还可能(🏪)缺乏人体需(🤖)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌏)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(📗)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏊)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👿)中的配料表和营养成分表，注意看其(🧝)成分和能量(🌨)，根据自身情况选择合适(🎅)的食品。 　　总体(😯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😊)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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