剧情简介
最近几年，互联网上刮(👊)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(❔)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🙅)种慢性(💴)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍕)营养成分(🔢)，适量(🚳)摄入对身体是有益的。比如(🐢)苹果里的果糖、(🔂)牛奶中的乳糖(🈁)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🔹)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎓)、(⏸)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎖)少精制糖(🧔)。实际上，添加糖才是我们(🚅)控糖的重点对象。世(⌚)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏑)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(☝)摄入，每天(🚺)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(⚫)断碳水。碳水化合物是人体最基(🛑)础的能量来源，可以为人(🐎)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍻)体消(👦)化(🈵)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎒)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕑)健康也是有害的(🆑)。有(🍊)研究发现，碳水化合物(🈵)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍢)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😧)最基础的“底(💔)座”也都(🥏)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🙉)制碳水吃得过(🍃)多，比如精制的(🕯)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌼)碳(🐤)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐟)，升血糖速度也很快，多吃(🔷)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏇)，提升碳水质(🎞)量，多吃(🕑)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏩)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍃)人(📹)盐摄入量是(⛩)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💔)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(👟)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐀)卡热(🤲)量(🔈)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💈)，特别(🐗)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😬)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🤫)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(💪)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🥂)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🗄)量，就(🌯)不会长胖。 对于减肥的人(🔷)来说，少吃糖有助(♿)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌾)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👍)肪等其他能(🎚)量来源，同样会长胖(🛏)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🛢)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👳)仔细(🚲)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👞)零食、奶茶这些添加糖大户(😿)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍷)碳水，再辅助(🎆)运动健身，自然可以(💽)瘦下来。所以，瘦下来的原(🅾)因不是控糖，而(🦅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🗽)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🗼)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍮)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍠)者盐分来改善口感，这(📍)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😣)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎻)某一种无(🤡)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👷)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏘)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⛴)了控盐和控油。
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