剧情简介
最近(❓)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🈹)素、矿物质等营养(💄)成分，适量摄(🕳)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💹)白砂糖、果葡糖浆、(🕐)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🖍)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(✳)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔟)控制在总摄取量的10%以(💌)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔦)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🧑)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⛎)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(💦)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👼)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🛤)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔬)座”也都是各种(💴)谷(🤷)类薯类(🔻)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😸)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🧙)杂粮(🍡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎗)人每天摄入谷(📚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👳)于15g~35g大米。 中(🚎)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍠)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📁)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(✡)化合物的2.25倍。 (🏥) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎲)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚫)入量每天不超过(🕓)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔱)是完全不(😀)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚏)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏾)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🌳)险。而且(🐖)，对于已(🍂)经患有糖尿病(🈁)的人来说，吃糖会(🧦)使血糖快速(😖)升高，不利于血糖的控制。 长胖(🆙)的根本原因(🥃)是吃进去的热(😖)量超(💄)过身体消耗的热量。糖是能(🦒)量来源的一种(🥥)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📩)总热(🚋)量摄入，并且保持足够(🔝)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🔐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(💔)会长胖。减肥的关键也不是只(👌)盯着糖，而是看整(🌮)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💑)进去仔细看，就会发现他们控制(🧕)的(📀)也是添加糖的摄(🔃)入量，不吃(🚍)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚔)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👄)来。所以，瘦下来(😧)的原因不是控糖，而是践行(🤰)了健康的饮食和生活习(🛀)惯。 很多人认为控糖(⛔)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐩)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍽)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔉)，比如无(🦒)糖饼(🔷)干(🕗)、无糖月饼、无(🦋)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍔)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🍫)等营养素，或(💃)者可能含有较高的脂肪或者(😶)盐(🎵)分来改善口感，这(👘)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(😃)合理搭配，做(🦖)到食物多样、均衡营养(🔄)，而不是完全跟风并放纵(🙍)吃某一种无糖食品(✋)。购买食品时也要注意看营养成分(👙)表中的配料表和营养(🏆)成分表，注意看其成(🐱)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🕍)”！而且，控盐和控油的重要(👱)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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