剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚹)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥨)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(♏)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🆚)我(🍘)们提供能量(✌)的同时，还带来了其他营养。 (🖐) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌎)物里，都添加了(🚬)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(✂)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🛀)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🐱)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🤟)础的能量来源，可以为人体(🛁)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏜)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (✊) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🧟)食模式，对健(😦)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⛱)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚡)“底座”也都是各种谷类薯类(🍢)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📨)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👉)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥇)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🔂)粮、全(👖)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌁)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😉) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(➰)，我国居民平(🍣)均每人盐(🥉)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍬)第一(📇)。 (💢)中(🕒)国居民平均每人烹调(🥑)油摄(🐞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌜)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎺)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎆)完全不能吃(📜)糖。 吃糖本身并不会(🚴)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😗)常复杂，与(🎾)遗传、环(➖)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍆)致肥胖，进而升(🏟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕣)病的人来说，吃糖会使血糖快(⬇)速升高，不利(📍)于血糖的控制。 长胖的根本原因(🎱)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍭)源的(💶)一种形(😽)式，如果适当吃糖，同时又(🤼)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(😜)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌅)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚈)，而是看整体热量(🍣)收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚻)肉、油炸食品又不运(🆓)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🗯)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🖖)来的原因不是控糖(🤾)，而是践行了健康的饮食(🎴)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(♓)、抗衰老……似乎控糖就(🦗)能包治百病。实际(🤲)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🕖)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💛)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(❌)吃也会长胖。 (🔪) 有些无糖食品还可能缺(🐻)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💒)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔲)食品。购买(🍦)食品时也要(🚣)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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