《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥐) 60天就能从油腻大叔变成健(🎄)硕型男，还能预防各种慢性(😄)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚦)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🥢)给我们(😃)提供(🌲)能(🐯)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👒)食物里，都添加了不少精制糖。实际(⏫)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📘)，应该将每日(🍺)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🗄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📟)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🖐)能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🍭)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚚)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🚱)。 　　碳水化合物摄入太(🕥)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🤰)，死亡率最低的碳(🛒)水化合物摄入是总能量摄(😫)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏌)宝塔最基础的“底座”也都(👁)是各种谷类薯类食物。目前(😈)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📉)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛺)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🗄)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🕌)此，我们要做的是改善自己(🥂)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐒)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍎)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕎)之(⌚)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚾)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚁)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌳)量密度高，每克脂肪(✍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(⏮)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😿)全不能吃糖。 　　(🍾)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦔)谢疾病，发病(🎱)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⛩)关。不过，吃糖过多(🎿)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏊)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💜)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🌭)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎎)的一种形式，如果适当吃糖(🔂)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎯)运动量来消耗(🌺)热量，就不(👰)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(✝)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😇)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⏰)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(♊)很(🦍)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔵)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎑)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎀)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🛩)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😖)能包治百病。实际上，糖是人(🍚)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌠)不会有美容、(👷)抗衰老等神奇作用。 　　(😾)无糖(🛒)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌈)干、无糖月饼、无(🍋)糖薯片(💲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚅)糖一样(🛋)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥘)也会(🖼)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🍦)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💱)营(🔤)养成分表中的配料表和营养成(♟)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🧓)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(♿)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐌)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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