剧情简介
最近几年，互(🛏)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🖲)“控糖”能减肥，能美容、(🤩)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🗨)于新鲜水果、蔬菜及奶(🤰)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✳)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🗜)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🙂)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎢)这些食物里(🏫)，都添加了不少精制(🏬)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💜)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔼)制添加糖的摄入，每天不(🤥)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🙂)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💪)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🔇)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌲)发现，碳(♒)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🥑)增加死亡率，死亡率(🛄)最低的碳水化合物摄(🏂)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(❕)特征，膳食宝塔最基础(📖)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌡)科学研究认为，正常人的(💯)膳食中碳水化合物提供的(♋)能量应占总能量的50%~65%。 不(🍐)过，目前我们吃碳水的问(🤨)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎲)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💒)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍈)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎲)50g~100g，从能量角度，相当(🐶)于15g~35g大米。 中(🔫)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥩)/天，是推荐量(🌌)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(♑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌬)摄入量每天(⚓)不超过(🌭)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔗)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💦)谢疾病(🐐)，发病(🥟)机制非常复杂，与遗(🔮)传、(🐇)环境、生活方式和饮(🤨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤩)，不利于血糖的控制(🥋)。 长胖的根本原(👻)因是吃进(💊)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕯)其他能量来源(🍤)，同样会长胖。减肥的关键(🤯)也不(🎸)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⏱)大量吃肉、油(👙)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔀) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(✏)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👟)是人体(🏾)重要(😳)营养物质，正常摄(🍏)入并不会导致疾病(🛑)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🍰)含量很低或无糖(㊙)，但依然有其他能量(💍)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🤬)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏏)含有较(🎢)高的脂肪或者(➗)盐分来改善口感，这也会(💲)对健(📪)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌞)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🤣)营养成分表，注意看其(🌶)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(➗)控油的重(📌)要性(🦑)也远比控糖更重要。希望大家(📻)不要光(🌊)盯着控糖(🏅)，却忽略了控盐和(🎀)控油。
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